Ένα γρήγορο και πολύ θρεπτικό γεύμα για οποιαδήποτε μέρα της εβδομάδας. Στην συνταγή μας χρησιμοποιούμε ξύδι, για να μην μυρίσει η κουζίνα μας την χαρακτηριστική μυρωδιά της σαρδέλας όταν ψήνεται (αλήθεια, δουλεύει!)
Μας κάνει καλό επειδή περιέχει:
Πρωτεΐνη άριστης βιολογικής αξίας 15 γρ
Βιταμίνη Β12 97% ημερήσιων αναγκών
Βιταμίνη D 78% ημερήσιων αναγκών
Βιταμίνη C 31% ημερήσιων αναγκών
Βιταμίνη K 24% ημερήσιων αναγκών
Σελήνιο 38% ημερήσιων αναγκών
Φώσφορος 27% ημερήσιων αναγκών
Ασβέστιο 19% ημερήσιων αναγκών
Διατροφική ετικέτα (ανά μερίδα)
Θερμίδες 285 Kcals
Λιπαρά 21 γρ
Μονοακόρεστα 13 γρ
Πολυακόρεστα 3 γρ
Ω-3 Λιπαρά οξέα 1,2 γρ
Υδατάνθρακας 10 γρ
Πρωτεΐνη 15 γρ
Η Συνταγή
Μερίδες 2
Χρόνος Προετοιμασίας 5′
Χρόνος Ψησίματος 20′
Συνολικός Χρόνος 25′
Θέση φούρνου Μεσαία
Υλικά
20-22 Σαρδέλες γούνα
1 μέτρια ντομάτα, σε φέτες (βγάζουμε τα σπόρια για να μειωθούν τα υγρά που δημιουργούνται κατά το μαγείρεμα)
1 μέτριο κρεμμύδι, σε φέτες
2 κ.σ ελαιόλαδο
1 κ.γ. ξερή ρίγανη
1/2 στυμμένο λεμόνι
4 κ.σ. ξύδι
Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Οδηγίες
Προθερμάνετε τον φούρνο, με αέρα, στους 180C/350F.
Σε ένα πυρίμαχο σκεύος, απλώστε τα κρεμμύδια και τοποθετήστε από πάνω τις φέτες ντομάτας.
Αλατοπιπερώστε και πασπαλίστε τη μισή ρίγανη.
Τοποθετήστε τις σαρδέλες ακτινωτά.
Περιχύστε με τον χυμό μισού λεμονιού, το ξίδι, την υπόλοιπη ρίγανη, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
Ψήστε για 15-20 λεπτά ή μέχρι οι άκρες της σαρδέλας να αρχίσουν και ροδίζουν, πασπαλίστε το υπόλοιπο λάδι και σερβίρετε.
Ξέρατε πόσο καλό μας κάνει η σαρδέλα:
Οι σαρδέλες είναι ένα ελληνικό “superfood”. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καλά λίπη (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα) και πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, νιασίνη, βιταμίνη Β2, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο και πολλά άλλα.
Μία μερίδα σαρδέλες (~10-12 σαρδέλες) περιέχουν περισσότερη από την ημερήσια ποσότητα συνιστώμενης πρόσληψης των πολυπόθητων καρδιο-προστατευτικών ω-3 λιπαρών οξέων!
Δημοσιεύτηκε στις
Επιτρέπεται η αναδημοσίευση του περιεχομένου της ιστοσελίδας εφόσον αναφέρεται ευκρινώς η πηγή του. Νόμος 2121/1993 και κανόνες Διεθνούς Δικαίου που ισχύουν στην Ελλάδα.
